---

                                                                                                              

M e n s   s a n a   i n   c o r p o r e   s a n o
c z y l i...
w   z d r o w y m   c i e l e   z d r o w y   d u c h

 Prostujemy swoje plecy!

 W warunkach prawidłowych kręgosłup zachowuje swoją pionową postawę z naturalnymi wygięciami przedniotylnymi dzięki wewnętrznej równowadze, na którą składają się elementy bierne (zaliczamy do nich krążki międzykręgowe) i czynne (mięśnie kręgosłupa i tułowia). Pod wpływem zadziałania czynnika zewnętrznego następuje zaburzenie wewnętrznej równowagi statyczno - dynamicznej kręgosłupa i jego wyginanie się. Podstawowym elementem skrzywienia jest łukowate wygięcie w jednym odcinku, które nazywamy skrzywieniem pierwotnym.

Istnieje wiele teorii opisujących przyczyny ich powstawania, najtrafniejszą wydaje się być zaburzenie w postawie miednicy, która tworzy podporę dla kręgosłupa. Zmiany te powstają bardzo wcześnie (wiek niemowlęcy) i wymagają specjalistycznego zdiagnozowania i ew. profesjonalnej rehabilitacji. Pierwotna przyczyna tworzy początkowe skrzywienie łukowate bez innych zmian patologicznych kręgosłupa. Kolejne i ich pogłębienie powstają na skutek:

• złych pozycji nawykowych (siedzenie, spanie, przenoszenie ciężarów, tj. plecaki, torby);
• przykurczy mięśni mostkowo - obojczykowo - sutkowych (brak ich rozciągania i dysproporcja w rozwoju przednich i tylnych mięśni tułowia);
• przykurczy w stawie biodrowym lub kolanowym, zablokowaniem stawów biodrowo - krzyżowych (brak rozciągania ogólnego);

W/w przyczyny powodują powstanie skoliozy funkcjonalnej, które można korygować - sposoby te omówimy później.

Innym rodzajem skoliozy jest skolioza strukturalna (rzeczywiste, utrwalone, nieodwracalne) - stwierdzamy w nich utrwalone nieodwracalne zmiany w kręgach, klatce piersiowej i miednicy. Nie można ich skorygować ani czynnie ani biernie. Jeżeli zostanie rozpoznana przez lekarza, powinien wypowiedzieć się, co do jej zaawansowania i ew. przeciwskazań do ćwiczenia. Takie skrzywienia można próbować hamować i przy odpowiednim zaangażowaniu "skrzywionego" i kończy się sukcesem.

Oto podział skolioz według G. Wejsfolga (4 stopnie korekcji czynno - biernej):

• I° - skrzywienie wyrównuje się całkowicie lub częściowo;
• II˚ - skrzywienie wyrównuje się całkowicie lub częściowo;
• III°- skrzywienie nie wyrównuje się ani czynnie ani biernie;
• IV°- jak wyżej, lecz na zdjęciu RTG widoczne są zmiany strukturalne (torsje czy zrosty kręgów).

Określenie skoliozy to głównie określenie wielkości skrzywienia:

• Iº - kat skrzywienia do 20° - 30°;
• IIº - od 20° do 60°;
• IIIº - do 90°;
• Vº - powyżej 90°;

Przed rozpoczęciem programu korygowania swojej wady postawy należy sprawdzić, jaką diagnozę wydał lekarz, bo od tego zależy dobór ćwiczeń i szanse na uzyskanie powodzenia. Największe szanse na powodzenie mają pacjenci z rozpoznaną skoliozą I lub II stopnia - jest to skolioza funkcjonalna, którą można korygować.

Jeżeli zacząłeś ćwiczyć na siłowni a masz skoliozę, to powinieneś rozszerzyć wiedzę na temat powstawania skoliozy o odpowiedzi na niżej wymienione pytania:

• czy treningi na siłowni rozpocząłeś po okresie intensywnego wzrostu ?
• czy trening na siłowni poprzedziłeś opinią lekarza ogólnego ?
• czy trening na siłowni poprzedziłeś co najmniej 3-miesięcznym planem ogólnorozwojowym (np. ACT)?
• czy regularnie stosujesz streching przed lub po treningu ?
• czy trening dzielony obejmuje wszystkie partie mięśniowe z jednakową intensywnością?
• czy wykonywanie ćwiczeń złożonych podstawowych (martwy ciąg, przysiady itp.) poprzedziłeś odpowiednim przygotowaniem siłowym przez inne ćwiczenia, oraz przygotowaniem teoretycznym, by zapoznać się z techniką ich wykonywania?

Jeżeli na większość z w/w pytań NIE MOGŁEŚ odpowiedzieć twierdząco to najprawdopodobniej swoją wadę kręgosłupa pogłębiłeś na własne życzenie.

Będziemy pomagać korygować i wiedzę, oraz nawyki i wady postawy.
Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednie zrównoważenie treningu siłowego, można tego dokonać przez lekturę Atlasów Ćwiczeń. Następnie trzeba zastanowić się czy w obecnym treningu mamy odpowiednią ilość ćwiczeń rozciągających. Pozornie bagatelna sprawa, jaką jest rozciąganie ma bardzo istotny wpływ na postawę sylwetki każdego z nas. Prawdą jest fakt, że na większość skrzywień kręgosłupa możemy nie mieć wpływu, lub powstają na skutek słabych mięśni pleców lub dysproporcji w ich rozwoju w porównaniu do mięsni przedniej części tułowia. Jednak ogromna ich ilość lub mniej poważne wady (plecy okrągłe lub wklęsłe) powstają właśnie na skutek przykurczy mięśni i ścięgien tułowia.

Wady postawy powstają głównie na skutek przykurczy w:

• mięśniach obręczy barkowej
• mięśniach pośladkowych i dolnego grzbietu
• mięśniach grzbietu
• mięśniach brzucha
• mięśniach klatki piersiowej
• mięśniach dwugłowych uda

Dlatego każdy trening trzeba poprzedzić lub zakończyć sesją strechingu przede wszystkim ukierunkowanym na te właśnie partie mięśniowe.

Poza strechingiem istnieje jeszcze jedna metoda pomagająca prostować skrzywienia kręgosłupa (skoliozy funkcjonalne).
Polega ona na kilku seriach swobodnego zwisu na drążku, przez co najmniej 30 sek. W celu utrzymania się tak długo potrzebne są specjalne paski do wzmacniania chwytu, które można kupić w prawie każdym sklepie z akcesoriami kulturystycznymi. Na początek wystarczą 3-4 serie po 30 sek., ważne jest by regularnie, np. co tydzień dodawać po 5 sek. do każdej serii. Podczas swobodnego zwisu, rozluźniają się mięśnie pleców i staw biodrowo - krzyżowy. Takie swobodne zwisanie wskazane jest po każdym treningu nawet osobom, które nie mają problemu z kręgosłupem.

Omówiliśmy stronę bierną korygowania skrzywień kręgosłupa, polegającą na rozluźnieniu i rozciągnięciu ograniczeń mogących powodować przykurcze, a co za nimi idzie skrzywienia. Dzięki temu kręgosłup może przywrócić swoją naturalną pozycję/położenie.
Teraz warto zabrać się za stronę czynną, czyli odpowiedni trening mający na celu wzmocnienie mięśni pleców tak, aby stabilizowały kręgosłup, wyrównywały dysproporcje w sile mięśni i pomagały mu zachować "pion".


Trenujemy 3 razy w tygodniu, odpoczynki między seriami 2 min na duże partie mięśniowe i 1 min na małe. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii danego ćwiczenia, ostatnie powtórzenie wykonane było ze znacznym wysiłkiem, lecz ruch nie został załamany.

Poniedziałek
    Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
        Klatka piersiowa
            Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt.
            Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt.
            Rozpiętki na maszynie butterfly 3x12
        Dolny odcinek pleców
            Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
        Biceps
            Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12
        Triceps
            Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12
    Stretching, zwisy na drążku

Wtorek /w domu/
    Mięśnie brzucha
        Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
        Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
        "Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min
    Ćwiczenia oddechowe
           W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
    Stretching

Środa
    Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. stepper lub suche wiosła
        Mięśnie pleców
            Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12
            Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12
            Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
            Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 >
                sposób wykonania:
                   Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy                                mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie -                         ciężar umiarkowany.
            Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15
    Stretching, zwisy na drążku

Czwartek /w domu/
    Tak jak we wtorek

Piątek
    Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
        Nogi
            Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20
            Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
            Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20
        Barki
            Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
            Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
            Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10
        Dolny odcinek pleców
            Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
    Streching, zwisy na drążku

Sobota /w domu/
    Jak wtorek i czwartek

Niedziela
    WOLNE




Jeżeli z bliżej nieokreślonych powodów nie chcesz ćwiczyć na siłowni ani korzystać z planu korygującego, a masz rozpoznaną wadę kręgosłupa dającą się korygować to zadbaj chociaż o:

• stretching
• zwisy na drążku
• ćwiczenie dolnego odcinka grzbietu dwa razy w tygodniu
• ćwiczenia środkowej części pleców