---

                                                                                                          

W treningu na siłowni wśród ćwiczeń klatki piersiowej powinno znaleźć się przenoszenie sztangielki za głowę, a w treningu barków - wznosy bokiem wysoko nad glowę. Trening grzbietu powinien kłaść największy nacisk na środkowa ich część - bardzo dobrym ćwiczeniem jest wiosłowanie sztangą . Dodatkowo polecane jest podciąganie na drążku szerokim nachwytem oraz ćwiczenia z użyciem ekspandera.

W domu można wykonywać  też inne ćwiczenia, z wykorzystaniem kija, np. od szczotki;  chwytamy go mniej więcej na szerokości barków:

1. Ręce proste z kijem nad głową - wykonujemy skręty, tak aby ruszały się w tym samym momencie głowa, barki i klatka. Ważne, aby brzuch był napięty i nieruchomy. Mocno czujemy, że pracują mięśnie grzbietu, spinamy łopatki.
2. Pozycja wyjściowa jak w ćw. poprzednim, ale tym razem robimy tradycyjne skłony do stóp. Na początku staramy się maksymalnie pogłębiać skłony, a z czasem próbujemy na chwilę zaczepić kij o palce swoich stóp i spokojnie, nie za mocno,  naciągać łopatki. 
3. Siadamy, nogi proste,  kij na wysokości barków, robimy skłony do PROSTYCH nóg. Ważne - nie zginamy kolan! Z czasem skłony robimy coraz głębsze i z czasem - tak jak w poprzednim ćwiczeniu - zaczepiamy na chwilę kij o palce stóp i stosunkowo mocno rozciągamy plecy i łopatki. Następnie partner treningowy (tata, brat, kolega) chwyta kij (równocześnie z nami) i pomaga nam jeszcze bardziej się rozciągnąć. Jednak z umiarem!
4. Stajemy w pozycji jak do ćwiczenia nr 1; ręce w górze, trzymamy kij i przechylamy jednocześnie głowę, barki i klatkę na boki, pamiętaj, aby nie ruszać brzuchem. Napinamy łopatki, gdy są w pozycji wygięcia na bok.
5. Kładziemy się na podłodze twarzą do ziemi z wyprostowanymi nogami. Unosimy głowę lekko do góry tak, aby koniec nosa znajdował się tuż nad ziemią, ręce proste w łokciach unosimy za uszy . To samo możemy wykonać trzymając kij w obu dłoniach lub odbijając piłkę przed sobą

Każde z tych ćwiczenie wykonujemy 4 - 5 min., co daje jakieś 15 - 20 min. ćwiczeń dziennie.