Prywatna
Praktyka Lekarska lek. med. Maciej
Koźmiński
95-200
Pabianice, ul. Św. Jana 14
c z y l i...
w z d r o w y m c i e l e z d r o w y d u c h
Typy
budowy ciała
Jak stwierdzić, jaki typ budowy ciała reprezentujesz?
Po prostu stań przed lustrem i popatrz na siebie z odrobiną krytycyzmu
Jeżeli ze szklanej tafli
spogląda na Ciebie patykowaty
chudzielec, to jesteś ektomorfikiem.
O ludziach reprezentujących ten typ budowy mówi się, że są "drobnej kości". Ich szkielet jest stosunkowo delikatny, lekki, kości zaś mają mniejsze obwody (obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm ). Klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska, krótkie są obojczyki, przez co szerokość barków jest niewielka. Stawy kolanowe i łokciowe są smukłe. U ektomorfików metabolizm jest najczęściej bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali. Bardzo rzadko miewają kłopoty z nadwagą.
Osoba obdarzona cechami ektomorfika często trafia do klubu kulturystycznego w celu zwiększenia masy mięśniowej i poprawienia ogólnego wyglądu swej z natury wątłej sylwetki. Niestety, dość często miewa problemy z realizacją tych celów. Po prostu mięśnie ektomorfika nie rozwijają się tak szybko, jakby sobie on życzył. Aby przyspieszyć ten rozwój, powinien on mieć nietypowe podejście do treningów i diety.
Człowiek obdarzony przez los ektomorficznym typem sylwetki, chcąc zwiększyć masę swoich mięśni, musi trenować stosunkowo niewiele, ale jak najciężej. Każdą z grup mięśniowych ( poza mięśniami brzucha ) powinien ćwiczyć najwyżej raz w tygodniu, nie częściej! Najlepiej zaplanować 4 treningi tygodniowo i na pierwszym treningu poddawać ćwiczeniom bicepsy i mięśnie grzbietu, na drugim - mięśnie naramienne i brzucha, na trzecim - tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, na czwartym zaś- mięśnie nóg i brzucha. Na każdą z wymienionych grup mięśniowych należy wykonywać nie więcej niż 6-8 serii zasadniczych (poprzedzonych seriami rozgrzewkowymi). Należy skupić się na prostych, ciężkich ćwiczeniach. Warto używać do nich raczej sztangi niż sztangielek. Obciążenie należy dobierać tak, aby w każdej serii wykonać od 5 do 8 powtórzeń. W czasie każdej serii trzeba dać z siebie 110% możliwości. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być dość długie, nawet do kilku minut - pozwoli to zregenerować siły i, w rezultacie, wykrzesać więcej z każdej kolejnej serii. Ogółem trening nie powinien trwać dłużej niż 60- 65 minut. W żadnym wypadku nie wolno się przetrenowywać! W wypadku ektomorfika liczy się przede wszystkim jakość wykonywanych ćwiczeń i serii, a nie ich liczba.
Ektomorfik, aby zwiększyć swoją wagę, musi jeść bardzo dużo. Najlepiej rozplanować swój dzień tak, aby móc spożywać 5, a jeszcze lepiej 6 lub nawet 7 posiłków. Ponieważ przyrządzanie takiej liczby "prawdziwych" posiłków może być trudne (szkoła, praca itp. ), warto zaopatrzyć się w dobrej klasy odżywkę typu "gainer" i zastępować 2 lub 3 posiłki łatwymi do sporządzania koktajlami. Poza tym zawsze należy mieć pod ręką coś na przekąskę, np. owoce. Na pocieszenie trzeba powiedzieć, że dzięki szybkiej przemianie materii ektomorfikowi płazem uchodzą nawet poważne "grzechy" dietetyczne, takie jak od czasu do czasu pizza, czy nawet ( o zgrozo ) golonka i ciasto. Ważne jednak, aby nie zdarzały się one za często. Nie wolno również zapominać o wodzie ( bez niej mięśnie nie urosną ) - trzeba wypijać co najmniej 3l dziennie, a w czasie upałów nawet dwa razy tyle ( akurat ta uwaga dotyczy osób o wszystkich typach sylwetki ).
Parę słów trzeba jeszcze poświęcić stylowi życia poza treningami i dietą. Organizm ektomorfia, ze względu na szybką przemianę materii, zużywa podczas aktywności fizycznej dużą ilość energii. Jeśli ektomorfik poważnie myśli o rozbudowie mięśni, to powinien unikać forsownych sportów wytrzymałościowych, koncentrując się na treningach siłowych. Nie może przesadzać też z treningami aerobowym i w zupełności wystarczą mu 2 lub 3 krótkie, ale intensywne treningi na bieżni lub rowerze stacjonarnym. W celu zapewnienia organizmowi należytego wypoczynku nie wolno mu zaniedbywać snu. Ektomorfik powinien spać co najmniej 8 godzin na dobę, a jeśli może pozwolić sobie na taki luksus, to ucinać dodatkową, "poobiednią drzemkę".
Wiele osób uważa, że ektomorficzny typ budowy nie pozwoli im na przybranie na wadze i poprawę muskulatury. Na szczęście nie jest to prawdą, należy jedynie umiejętnie układać plany treningowe, dopasowywać do nich właściwą dietę i zmienić nieco swój tryb życia.
O ludziach reprezentujących ten typ budowy mówi się, że są "drobnej kości". Ich szkielet jest stosunkowo delikatny, lekki, kości zaś mają mniejsze obwody (obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm ). Klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska, krótkie są obojczyki, przez co szerokość barków jest niewielka. Stawy kolanowe i łokciowe są smukłe. U ektomorfików metabolizm jest najczęściej bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali. Bardzo rzadko miewają kłopoty z nadwagą.
Osoba obdarzona cechami ektomorfika często trafia do klubu kulturystycznego w celu zwiększenia masy mięśniowej i poprawienia ogólnego wyglądu swej z natury wątłej sylwetki. Niestety, dość często miewa problemy z realizacją tych celów. Po prostu mięśnie ektomorfika nie rozwijają się tak szybko, jakby sobie on życzył. Aby przyspieszyć ten rozwój, powinien on mieć nietypowe podejście do treningów i diety.
Człowiek obdarzony przez los ektomorficznym typem sylwetki, chcąc zwiększyć masę swoich mięśni, musi trenować stosunkowo niewiele, ale jak najciężej. Każdą z grup mięśniowych ( poza mięśniami brzucha ) powinien ćwiczyć najwyżej raz w tygodniu, nie częściej! Najlepiej zaplanować 4 treningi tygodniowo i na pierwszym treningu poddawać ćwiczeniom bicepsy i mięśnie grzbietu, na drugim - mięśnie naramienne i brzucha, na trzecim - tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, na czwartym zaś- mięśnie nóg i brzucha. Na każdą z wymienionych grup mięśniowych należy wykonywać nie więcej niż 6-8 serii zasadniczych (poprzedzonych seriami rozgrzewkowymi). Należy skupić się na prostych, ciężkich ćwiczeniach. Warto używać do nich raczej sztangi niż sztangielek. Obciążenie należy dobierać tak, aby w każdej serii wykonać od 5 do 8 powtórzeń. W czasie każdej serii trzeba dać z siebie 110% możliwości. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być dość długie, nawet do kilku minut - pozwoli to zregenerować siły i, w rezultacie, wykrzesać więcej z każdej kolejnej serii. Ogółem trening nie powinien trwać dłużej niż 60- 65 minut. W żadnym wypadku nie wolno się przetrenowywać! W wypadku ektomorfika liczy się przede wszystkim jakość wykonywanych ćwiczeń i serii, a nie ich liczba.
Ektomorfik, aby zwiększyć swoją wagę, musi jeść bardzo dużo. Najlepiej rozplanować swój dzień tak, aby móc spożywać 5, a jeszcze lepiej 6 lub nawet 7 posiłków. Ponieważ przyrządzanie takiej liczby "prawdziwych" posiłków może być trudne (szkoła, praca itp. ), warto zaopatrzyć się w dobrej klasy odżywkę typu "gainer" i zastępować 2 lub 3 posiłki łatwymi do sporządzania koktajlami. Poza tym zawsze należy mieć pod ręką coś na przekąskę, np. owoce. Na pocieszenie trzeba powiedzieć, że dzięki szybkiej przemianie materii ektomorfikowi płazem uchodzą nawet poważne "grzechy" dietetyczne, takie jak od czasu do czasu pizza, czy nawet ( o zgrozo ) golonka i ciasto. Ważne jednak, aby nie zdarzały się one za często. Nie wolno również zapominać o wodzie ( bez niej mięśnie nie urosną ) - trzeba wypijać co najmniej 3l dziennie, a w czasie upałów nawet dwa razy tyle ( akurat ta uwaga dotyczy osób o wszystkich typach sylwetki ).
Parę słów trzeba jeszcze poświęcić stylowi życia poza treningami i dietą. Organizm ektomorfia, ze względu na szybką przemianę materii, zużywa podczas aktywności fizycznej dużą ilość energii. Jeśli ektomorfik poważnie myśli o rozbudowie mięśni, to powinien unikać forsownych sportów wytrzymałościowych, koncentrując się na treningach siłowych. Nie może przesadzać też z treningami aerobowym i w zupełności wystarczą mu 2 lub 3 krótkie, ale intensywne treningi na bieżni lub rowerze stacjonarnym. W celu zapewnienia organizmowi należytego wypoczynku nie wolno mu zaniedbywać snu. Ektomorfik powinien spać co najmniej 8 godzin na dobę, a jeśli może pozwolić sobie na taki luksus, to ucinać dodatkową, "poobiednią drzemkę".
Wiele osób uważa, że ektomorficzny typ budowy nie pozwoli im na przybranie na wadze i poprawę muskulatury. Na szczęście nie jest to prawdą, należy jedynie umiejętnie układać plany treningowe, dopasowywać do nich właściwą dietę i zmienić nieco swój tryb życia.
Jeśli jesteś duży "misiowaty" i masz kłopoty z dobraniem dostatecznie szerokiego paska do zegarka, to na pewno jesteś endomorfikiem.
Wielu przedstawicieli tego typu budowy spotyka się np. w pubach, gdzie hołubią kufle wsparte na potężnych, wspaniale rozwiniętych mięśniach piwnych. Natura obdarzyła ich masywnym, rozłożystym szkieletem, z reguły pokrytym dość okazałymi mięśniami i, co gorsze, solidną warstwą tkanki tłuszczowej. Jest to rezultat ich na ogół powolnej przemiany materii, dzięki której mają tendencje do szybkiego przyrostu masy, niestety, nie najwyższej jakości.
Facet obdarzony tym typem budowy ciała do klubu kulturystycznego trafia zwykle nie mogąc patrzeć dłużej na swój brzuch. Ponieważ jego mięśnie na ogół bardzo dobrze reagują na treningi, więc wkrótce diametralnie może zmienić wygląd swojej sylwetki, pod warunkiem jednak, że opracuje odpowiedni plan treningów i dietę.
Endomorfik powinien każdą grupę mięśniową ćwiczyć co 4 lub co 5 dni. Jeśli dysponuje dużą ilością czasu, to może trenować nawet 6 razy w tygodniu. Podczas każdego treningu powinien skoncentrować się na 2 lub 3 grupach mięśniowych. O mięśniach brzucha specjalnie nie piszemy, ponieważ endomorfik powinien ćwiczyć je jak najczęściej, nawet na każdym treningu (np. jako jego zakończenie). Na każdą grupę mięśniową powinien wykonywać on od 10 do 12 serii, często zmienianych ćwiczeń. Warto eksperymentować, zmieniać sztangę na sztangielki, korzystać z maszyn. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być stosunkowo krótkie (najwyżej minutę), tak aby obok przeciążenia mięśni odnieść jednocześnie korzyści, spalając nadmiar tkanki tłuszczowej. Zaleca się wykorzystywanie technik łączonych, takich jak superserie czy serie potrójne łączone. Obciążenie należy dobrać tak, aby w każdej serii móc wykonać od 10 do 12 powtórzeń.
W wypadku endomorfika równie ważna, a nawet ważniejsza niż sam trening, jest odpowiednio dobrana dieta. Początkujący sportowcy o tym typie budowy często popełniają błędy, polegające na spożywaniu zbyt dużej ilości kalorii. W rezultacie szybko przybierają na wadze, wkrótce jednak zauważają, że większość "masy mięśniowej" odkłada im się w pasie. Aby tego uniknąć, należy spożywać wyłącznie produkty niskotłuszczowe, bogate w białko i węglowodany. Ogólna liczba kalorii pochodzących z tłuszczu nie powinna być wyższa niż 15-20%. Trzeba, niestety, bardzo skrupulatnie przestrzegać zasad surowej, kulturystycznej diety i tylko wyjątkowo pozwalać sobie na odstępstwa od niej. Najlepiej spożywać 4 lub 5 niewielkich posiłków dziennie. Ostatni z nich nie powinien być spożywany później niż godz 18:00. Należy unikać podjadania między posiłkami i wieczornych przekąsek.
Endomorfik, który poważnie myśli o idealnej sylwetce powinien poza ćwiczeniami siłowymi angażować się we wszelkiego typu aktywności fizyczne. Zwiększy to jego tempo przemiany materii. Jeżeli lubi sporty zespołowe, to od czasu do czasu powinien zagrać w piłkę nożną lub w "kosza". Jeśli woli sporty indywidualne, to godny polecenia jest tenis i squash. Nieważne, jest w jaki sposób endomorfik będzie aktywny, ważne aby taki był. Nie należy zapomnieć o regularnym treningu aerobowym- co najmniej 3 razy w tygodniu.
Jeżeli Twój
wygląd przypomina sylwetkę Arnolda Schwarzeneggera z
pierwszej części
"Terminatora" to jesteś mezomorfikiem.
Ten typ budowy trafia się najrzadziej. Osoby obdarowane przez los cechami mezomorfika są zwykle utalentowanymi sportowcami, gwiazdami szkolnych drużyn. W krótkim czasie osiągają w sporcie to, na co inni pracują latami. Ich mięśnie są bardzo podatne na treningi i, doskonale na niego reagując, rosną bardzo szybko. Większość z nas może o tym, niestety, tylko pomarzyć. Długie kończyny, wąskie biodra, bardzo szerokie barki, korpus w kształcie litery "V" - oto podstawowe cechy mezomorficznego typu budowy ciała, w pełni reprezentowanego właśnie przez najsłynniejszych kulturystów naszych czasów.
Ponieważ organizm mezomorfika w naturalny sposób szybko się rozwija , powinien on tak układać plany treningowe, aby wykorzystać to w stopniu optymalnym. Niestety, między poszczególnymi zawodnikami mogą występować tutaj ogromne różnice. Początkowo należy więc poeksperymentować, aby dobrać najlepszy dla siebie system treningów i diety. Tak właśnie budowało swe sylwetki wielu czołowych kulturystów. Jeśli Ty również masz szczęście prezentować ten typ budowy, to pamiętaj: sukces jest w zasięgu Twojej ręki, ale to Ty sam musisz odnaleźć do niego najwłaściwszą drogę.
Ten typ budowy trafia się najrzadziej. Osoby obdarowane przez los cechami mezomorfika są zwykle utalentowanymi sportowcami, gwiazdami szkolnych drużyn. W krótkim czasie osiągają w sporcie to, na co inni pracują latami. Ich mięśnie są bardzo podatne na treningi i, doskonale na niego reagując, rosną bardzo szybko. Większość z nas może o tym, niestety, tylko pomarzyć. Długie kończyny, wąskie biodra, bardzo szerokie barki, korpus w kształcie litery "V" - oto podstawowe cechy mezomorficznego typu budowy ciała, w pełni reprezentowanego właśnie przez najsłynniejszych kulturystów naszych czasów.
Ponieważ organizm mezomorfika w naturalny sposób szybko się rozwija , powinien on tak układać plany treningowe, aby wykorzystać to w stopniu optymalnym. Niestety, między poszczególnymi zawodnikami mogą występować tutaj ogromne różnice. Początkowo należy więc poeksperymentować, aby dobrać najlepszy dla siebie system treningów i diety. Tak właśnie budowało swe sylwetki wielu czołowych kulturystów. Jeśli Ty również masz szczęście prezentować ten typ budowy, to pamiętaj: sukces jest w zasięgu Twojej ręki, ale to Ty sam musisz odnaleźć do niego najwłaściwszą drogę.
Choćbyśmy bardzo chcieli, nie jesteśmy w stanie zmienić typu budowy naszego ciała. Po prostu, przychodzimy na świat "zaprogramowani" na pewien określony wygląd i musimy się z tym pogodzić, czy nam się to podoba czy nie. Najmniej możemy bardzo wiele osiągnąć w ramach tego, czym w swej dobroci obdarzyła nas Matka Natura. Systematycznie, ciężkie, przemyślane treningi i odpowiednio obrana dieta mogą bowiem sprawić, że nasz sylwetka stanie się dla innych obiektem zazdrości, dla nas zaś powodem do radości i dumy. Wystarczy do tego konsekwencja i wytrwałość.
P. Zarzyński / sfd.pl
