Prywatna
Praktyka Lekarska lek. med. Maciej
Koźmiński
95-200
Pabianice, ul. Św. Jana 14
c z y l i...
w z d r o w y m c i e l e z d r o w y d u c h
Endomorfik
Osoba o dość zaokrąglonych kształtach, łatwo zwiększająca swoją masę mięśniową, ale mająca problemy z wyrzeźbieniem (wraz z nabywaniem masy mięśniowej, nabywa również sporo tkanki tłuszczowej).
Przedstawicieli tego typu genetyka obdarzyła masywnym szkieletem kostnym, pokrytym ciężkimi mięśniami. Osoby te mają wielki apetyt i wolną przemianę metaboliczną. Endomorfik ma wyraźnie tendencje do przyrostu masy, niestety nie zawsze najwyższej jakości. Predyspozycje do "obrastania" tłuszczem, znacząco przyczyniają się do licznych problemów z nadwagą.
Założenia dietetyczne - tutaj niestety nie ma lekko:
Osoby "obdarzone" tego typu budową powinny spożywać wyłącznie produkty niskotłuszczowe, bogate w białko i węglowodany. Tłuszcze należy ograniczyć do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w diecie powinno pochodzić z jak najchudszych produktów typu nietłuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skóry, białka jaj. W posiłkach uwzględniać przede wszystkim węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż, 5-7 małych posiłków dziennie.
Należy ćwiczyć z umiarkowanym ciężarem i wysoką intensywnością (bowiem osoby z tym typem budowy ciała łatwo nabywają masę i siłę). Między seriami powinny być krótkie przerwy (do 1 minuty). Zakres powtórzeń powinien wynosić od 10 do 15, a w przypadku łydek i nóg 20-12. Superserie będą dobrym sposobem dla zwiększenia intensywności treningu. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na początku treningu (zachowana będzie wtedy szczupła talia). Należy się wystrzegać wysokotłuszczowych produktów, podjadania między posiłkami, alkoholu, napojów słodzonych i soków owocowych. Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu. Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm zużywa 20% do strawienia i wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w przypadku białka, zaś jeżeli chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów. Wniosek: białko spożywaj na dosyć wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na węglowodany również uważaj. Nie zapominaj także o dodaniu błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy brązowym ryżu.
