Prywatna
Praktyka Lekarska lek. med. Maciej
Koźmiński
95-200
Pabianice, ul. Św. Jana 14
c z y l i...
w z d r o w y m c i e l e z d r o w y d u c h
Z jakim
tętnem należy trenować?
W czasie
całego treningu powinniśmy okresowo sprawdzać nasze tętno. Najprościej
zrobimy to przykładając dwa palce (środkowy i wskazujący) do tętnicy
szyjnej lub promieniowej i licząc ilość uderzeń w ciągu 15 sekund -
uzyskany wynik pomnożony przez 4 (przeliczony na 60 sekund czyli
minutę) jest aktualną wartością naszego tętna.
W zależności od celu, jaki przy pomocy treningu chcemy uzyskać (patrz niżej) wyznaczamy sobie granice, w jakich powinniśmy utrzymywać nasze tętno podczas ćwiczeń. Wartości te są obliczane na podstawie tętna maksymalnego HRmax (indywidualna wartość dla każdego i każdej z nas; skąd się bierze - o tym w drugiej części).
0. poniżej 50% HRmax – Strefa, w której przebywanie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia
1. 50% - 60% HRmax – Strefa, w której możesz z łatwością oddychać, a Twoja prędkość jest niska. Najniższy poziom intensywności ćwiczeń przy którym można zaobserwować pozytki dla kondycji i zdrowia. Korzystaj z niej, aby zredukować stres, na początku rozgrzewki, oraz gdy jesteś początkującym amatorem ruchu lub po długiej przerwie w ćwiczeniach. Dobra również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. W strefie tej zachodzi już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, polecana więc jest także dla osób pragnących schudnąć.
W zależności od celu, jaki przy pomocy treningu chcemy uzyskać (patrz niżej) wyznaczamy sobie granice, w jakich powinniśmy utrzymywać nasze tętno podczas ćwiczeń. Wartości te są obliczane na podstawie tętna maksymalnego HRmax (indywidualna wartość dla każdego i każdej z nas; skąd się bierze - o tym w drugiej części).
0. poniżej 50% HRmax – Strefa, w której przebywanie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia
1. 50% - 60% HRmax – Strefa, w której możesz z łatwością oddychać, a Twoja prędkość jest niska. Najniższy poziom intensywności ćwiczeń przy którym można zaobserwować pozytki dla kondycji i zdrowia. Korzystaj z niej, aby zredukować stres, na początku rozgrzewki, oraz gdy jesteś początkującym amatorem ruchu lub po długiej przerwie w ćwiczeniach. Dobra również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. W strefie tej zachodzi już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, polecana więc jest także dla osób pragnących schudnąć.
2. 60% - 70% HRmax – Oddychasz głębiej, jednak rozmowa nie przysparza Ci kłopotu. Jest to pierwsza strefa w której serce zaczyna odnosic korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących schudnąć, stosuj ją także podczas aktywnych przerw między intensywniejszymi częściami treningu.
3. 70% - 80% HRmax – Prędkość umiarkowana, rozmowa podczas treningu w tej strefie jest utrudniona. Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych iodprowadzania z nich dwutlenku węgla. Ćwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie wytrzymałości (pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie). Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się równiez ogólna siła mięśniowa.
4. 80% - 90% HRmax (85-90%= próg beztlenowy) – Wysoka i trudna do utrzymania prędkość, oddychanie staje się utrudnione. W tej strefie przechodzisz od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego (beztlenowego). Jest to moment gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, udział tłuszczu jako źródła energii staje się znikomy. Jest to strefa dla osób pragnących poprawic wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas.
5. 90% - 100% HRmax (VO2 Max) – Prędkość możliwa do utrzymania tylko podczas krótkich sprintów, oddychasz ciężko i głęboko. W tej strefie będziesz mógł trenować jedynie przez krótki czas. Zresztą nie powinieneś tego robić jeśli nie masz super kondycji. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko gdyż dług tlenowy jest bardzo wysoki. Główny pożytek z ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości - kształtujesz szybkość maksymalną i moc.
garmin.com.pl
/ tyka-sfd.pl
Jak obliczamy
HRmax?
Metoda
pierwsza:podstawowy sposób obliczania
HRmax = 220 - wiek
czyli dla 35-latka chcącego trenować w zakresie 70% - 80% tętna maksymalnego
HRmax wyniesie 220 - 35 = 185/min (uderzeń serca na minutę)
a zakres tętna odpowiednio 70% x HRmax = 70% x 185 = 129,5
80% x HRmax = 80% x 185 = 148,0
tak więc w tym wypadku powinien on utrzymywać tętno między 130/min a 148/min.
Metoda druga (reguła Karvonena):
metoda ta odzwierciedla lepiej nasze VO2max czyli maksymalną konsumpcję tlenu - całkowitą ilość tlenu zużywaną na poziomie komórkowym.
Wartość VO2 max odzwierciedla więc całkowitą pojemność aerobową komórek mięśniowych.
krok a)
Mierzymy własne tętno spoczynkowe (resting heart rate) RHR
Pomiaru dokonujemy w łóżku, leżąc, tuż po przebudzeniu, przez co najmniej pięć dni z rzędu. Z wyników wyciągamy średnią. To jest nasze tętno spoczynkowe. Należy pamiętać o tym że choroba, stres, głód lub przejedzenie, leki itp. moga wpływac na wartość RHR, tak wiec pomiaru dokonujemy w jak najbardziej "normalnych" warunkach.
krok b)
Obliczamy tętno maksymalne (maximum heart rate) MHR = 220 - wiek
krok c)
Obliczamy rezerwę tętna (heart rate reserve) HRR = MHR - RHR
czyli
odejmujemy tętno spoczynkowe RHR od wyniku z punktu b)
krok d)
Obliczamy dolny poziom wysiłku (lower intensity level) LIL mnożąc żądaną intensywność treningu (50% lub 60% lub 70% ... itd.) przez rezerwę tętna HRR z punktu c)
LIL = (50/60/70/...)% x HRR
krok e)
Obliczamy dolną granicę strefy treningowej THRdown (Training Heart Rate), która jest sumą dolnego poziomu wysiłku LIL i tętna spoczynkowego RHR
THRdown = LIL + RHR
krok f)
Obliczamy górny poziom wysiłku (upper intensity level) UIL mnożąc żądaną intensywność treningu (60% lub 70% lub 80% ... itd.) przez rezerwę tętna HRR z punktu c)
UIL = (60/70/80/...)% x HRR
krok g)
Obliczamy górną granicę strefy treningowej THRup (Training Heart Rate), która jest sumą górnego poziomu wysiłku UIL i tętna spoczynkowego RHR
THRup = UIL + RHR
krok h)
obliczyliśmy w ten sposób nasz zakres tętna treningowego
który mieści się między THRdown a THRup
a) RHR = 75 (z danych)
b) MHR = 220 - wiek = 220 - 35 = 185
c) HRR = MHR - RHR = 185 - 75 = 110
d) LIL = 70% x HRR = 70% x 110 = 77
e) THRdown = LIL + RHR = 77 + 75 = 152
f) UIL = 80% x HRR = 80% x 110 = 88
g) THRup = UIL + RHR = 88 + 75 = 163
h) odp.: podczas treningu powinien on utrzymywać tętno między 152/min a 163/min.
Uwaga - wszystkie powyższe metody obliczeń oraz opisy stref odnoszą się do ćwiczeń opartych w głównej mierze na pracy dolnej połowy ciała, ze szczególnym naciskiem na marsz i biegi. Aby wyliczać progi i korzystać ze stref w przypadku ćwiczeń mocniej angażujących górną połowę ciała należy obnizyć progi - gdyby na przykład chodziło o wiosła lub pływanie, średnio o 13 uderzeń serca na minutę.
krok d)
Obliczamy dolny poziom wysiłku (lower intensity level) LIL mnożąc żądaną intensywność treningu (50% lub 60% lub 70% ... itd.) przez rezerwę tętna HRR z punktu c)
LIL = (50/60/70/...)% x HRR
krok e)
Obliczamy dolną granicę strefy treningowej THRdown (Training Heart Rate), która jest sumą dolnego poziomu wysiłku LIL i tętna spoczynkowego RHR
THRdown = LIL + RHR
krok f)
Obliczamy górny poziom wysiłku (upper intensity level) UIL mnożąc żądaną intensywność treningu (60% lub 70% lub 80% ... itd.) przez rezerwę tętna HRR z punktu c)
UIL = (60/70/80/...)% x HRR
krok g)
Obliczamy górną granicę strefy treningowej THRup (Training Heart Rate), która jest sumą górnego poziomu wysiłku UIL i tętna spoczynkowego RHR
THRup = UIL + RHR
krok h)
obliczyliśmy w ten sposób nasz zakres tętna treningowego
który mieści się między THRdown a THRup
przykład:
obliczenia
dla 35-latka, z tętnem spoczynkowym 75/min chcącego
trenować w zakresie 70% - 80% tętna maksymalnego:a) RHR = 75 (z danych)
b) MHR = 220 - wiek = 220 - 35 = 185
c) HRR = MHR - RHR = 185 - 75 = 110
d) LIL = 70% x HRR = 70% x 110 = 77
e) THRdown = LIL + RHR = 77 + 75 = 152
f) UIL = 80% x HRR = 80% x 110 = 88
g) THRup = UIL + RHR = 88 + 75 = 163
h) odp.: podczas treningu powinien on utrzymywać tętno między 152/min a 163/min.
Uwaga - wszystkie powyższe metody obliczeń oraz opisy stref odnoszą się do ćwiczeń opartych w głównej mierze na pracy dolnej połowy ciała, ze szczególnym naciskiem na marsz i biegi. Aby wyliczać progi i korzystać ze stref w przypadku ćwiczeń mocniej angażujących górną połowę ciała należy obnizyć progi - gdyby na przykład chodziło o wiosła lub pływanie, średnio o 13 uderzeń serca na minutę.