Godzina energicznych zajęć na stepie to odpowiednik biegu na 12 km. Najbardziej podobny efekt do biegania daje fat burning – trening aeorobowo-choreograficzny w średnim tempie, by tętno wynosiło optymalne dla spalania tłuszczu 130-140 uderze

FINISZ - albo szybki albo długi. 

Jeśli masz dużą szybkość do pokonania rywala, z którym przebiegłeś na zawodach pół trasy, wystarczy ci gwałtowne 150-metrowe przyspieszenie na końcu. Jeśli nie umiesz biegać szybko, a twoją domeną jest wytrzymałość, musisz starać się go zgubić zwiększając nieco szybkość 1500 metrów przed metą. Finisz powie Ci też, co jest Twoją piętą achillesową - brak wytrzymałości czy szybkości. Dowiesz się, co powinieneś przede wszystkim trenować - szybkość czy wytrzymałość (będzie na S i na W).

GALLOWAY - sposób na maraton dla początkujących. 

Amerykański trener Jeff Galloway radzi pokonać go marszobiegiem. Co 2 albo 2,5 km (w oryginale 1 mila) zawodnik „biegnący Gallowayem” powinien przejść w szybki marsz (od kilkunastu sekund do minuty). Należy iść energicznie, mocno prostując kolana, by rozciągnąć napięte mięśnie. Bieg i po kolejnym 2-2,5-kilometrowym odcinku znów marsz. Bieganie Gallowayem pozwala na utrzymanie stałego tempa do samego końca. 

Warunek: przerwy w marszu trzeba stosować od początku, na 20. km mięśnie będą tak napięte, że nawet Galloway nie pomoże.

GLIKOGEN - źródło energii biegaczy. 

To zmagazynowane w wątrobie paliwo wytworzone z węglowodanów. Spalany jest głównie w początkowej fazie wysiłku oraz przy szybkim biegu. Dopiero po około 30 minutach organizm zaczyna przestawiać się na spalanie tłuszczu. Dlatego jeśli biegasz krótko i szybko, to spalisz tylko glikogen, a po treningu będziesz głodny jak wilk.

GRZBIETY - dla biegaczy ważniejsze nawet niż brzuszki. 

Biegaczowi potrzebne są oczywiście silne nogi. Potężne bicepsy - niespecjalnie. Bardzo istotne są natomiast mięśnie brzucha i grzbietu, które odpowiadają za prostą postawę. Z prostego kręgosłupa, dobrze ustawionej miednicy bierze się dobry krok biegowy. Wiele osób trenuje brzuszki. Lepsze są krótkie spięcia mięśni brzucha, bez zahaczania nóg o kaloryfer, szafę, itp. Mięśnie ćwiczymy podobnie, a nie obciążamy niepotrzebnie kręgosłupa. 

Mało kto zaś ćwiczy grzbiety. A radziłbym wykonywać ich trochę więcej niż brzuszków. Kładziemy się na brzuchu, najlepiej zahaczając o coś nogi. I unosimy klatkę piersiową - albo rytmicznie powtarzając ruch, albo utrzymując się w tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund. Kolejne serie możemy przeplatać brzuszkami. Grzbiety są niewskazane tylko przy pogłębionej lordozie odcinka lędźwiowego ( tzw. wypięta pupa). Wtedy należy wzmacniać brzuch, a plecy rozciągać.

HEMOGLOBINA - podstawowy transporter tlenu. 

Im wyższy jej poziom we krwi, tym więcej tlenu dostarczysz komórkom, a to szczególnie ważne przy bardzo długich biegach. Norma dla mężczyzn to 14,0-17,5 g/dl, dla kobiet - 12,3-15,3 g/dl. Podwyższeniu poziomu hemoglobiny sprzyja dieta zawierająca dużo żelaza (wołowina, wątróbka wieprzowa smażona, ale także kasza gryczana, soja, kakao). Pamiętaj, że długie gotowanie zmniejsza zawartość żelaza oraz że łatwiej przyswajamy żelazo z produktów zwierzęcych (20-30%) niż z roślinnych (do 6%).

HIPOGLIKEMIA - spadek poziomu cukru. 

Któż z nas po porządnym obiedzie nie ma ochoty na małą drzemkę? To dlatego, że organizm wydziela insulinę, która obniża poziom cukru we krwi. A to oznacza zmniejszenie możliwości organizmu. Normalnie sobie z tym radzimy, nawet bez poobiedniej drzemki. Ale nikt nie chciałby biec maratonu w górce insulinowej.

Dlatego pamiętaj: nie wolno jeść (zwłaszcza tak wskazanych dla biegaczy posiłków węglowodanowych) między godziną przed startem a pół godziny przed startem. Wcześniej – oczywiście tak (dobre śniadanie z dużą ilością węglowodanów). Tuż przed startem – też (banan, baton węglowodanowy), bo wysiłek po starcie powstrzyma wydzielanie insuliny. Ale 60-30 minut przed startem to czas, kiedy nie powinniśmy niczego jeść.

HOPFER - Tomasz Hopfer, dziennikarz sportowy, gwiazda TVP lat 70. (m.in. Studio 2). 

Zainicjował akcję „Bieg po zdrowie”, namówił Polskę do biegania, rozpropagował I Maraton Pokoju (Warszawa, 1979 r.). W młodości lekkoatleta, był mistrzem Polski w sztafecie 4 razy 400 m (Spójnia Warszawa). W stanie wojennym (1981 r.) wyrzucony z telewizji, bo nie chciał prowadzić programu w mundurze. Umarł rok później na sepsę. Na starszych biegaczy do dziś mówi się „hopferowcy”.

I jak izotoniki

INTERWAŁY - dobry trening dla zaawansowanych biegaczy. 

Jeśli zaczynasz biegać, rozpocznij od marszobiegów, a jak już przerwy w marszu nie będą ci potrzebne – staraj się biec długo i powoli (tzw. bieg ciągły). Interwały to wyższa szkoła jazdy: biegniesz bardzo szybko (np. 3 minuty) i odpoczywasz w truchcie (np. 2 minuty). Powtarzasz to kilka (np. 6) razy. Szybko biegane odcinki powinny zajmować minimum 30 sekund, a maksimum 7-8 minut. Tempo dobierz tak, żeby udało się je utrzymać na całym odcinku i to do ostatniego powtórzenia.  Jeśli przerwy między odcinkami będą długie (dłuższe niż biegany odcinek) – będzie to trening powtórzeniowy, łatwiejszy, ale nie tak skuteczny. Trening interwałowy ma tzw. niepełne przerwy wypoczynkowe. Tętno przed kolejnym odcinkiem jest coraz wyższe. Tylko nie przesadź! Interwały trenuj raz, najwyżej dwa razy w tygodniu. Podstawa treningu to długie i wolne bieganie.

IZOTONICZNE SKURCZE - czyli dwa słowa o wyższości biegania nad siłownią. 

Podczas biegu zmienia się przede wszystkim długość mięśni, podczas gdy przy dźwiganiu ciężarów (skurcze izometryczne) zmienia się głównie ich napięcie, co jest mniej zdrowe dla organizmu. Masz nadciśnienie? Zdecydowanie unikaj siłowni. A spokojne bieganie jest wtedy wręcz zalecane.

IZOTONIK - nektar dla biegaczy. 

Kiedy biegasz możesz wypocić nawet 2-3 litry potu na godzinę. Musisz więc uzupełniać płyny, bo utrata 3% masy ciała (to właśnie te 2-3 litry) to już odwodnienie i dramatyczny spadek mocy. Jeśli pijesz w trakcie wysiłku słodki sok, to nie będzie on się dobrze wchłaniał, bo jest zbyt gęsty (hipertoniczny). Jeśli wodę (napój hipotoniczny) – wchłonie się szybko, ale rozcieńczy płyny ustrojowe przyspieszając wydalanie moczu. Najlepiej pić izotonik – płyn o stężeniu jonów podobnym jak w płynach ustrojowych człowieka (275 do 295 mOsm/kg). Zawiera on też węglowodany – paliwo dla biegaczy

Ważne: nie można mylić napojów izotonicznych z energetycznymi zawierającymi kofeinę. Takie „dopalacze” dadzą krótkiego kopa, wyczerpiemy wtedy ostatnie zapasy glikogenu i będzie po biegu.

J jak jogging

JOGGING - tak nazywamy wolny bieg na granicy truchtu (tempo około 7-9 min na kilometr). 

Przywróci to podstawową sprawność fizyczną, umożliwi relaks – ale nie pozwoli na podnoszenie formy, ściganie się. Moda na jogging pojawiła się w latach 70. w USA. Dopiero po niej przyszły biegi uliczne. Ćwierć wieku temu biegaczy nazywano joggerami. A w Polsce od 17 lat ukazuje się specjalistyczny dwumiesięcznik „Jogging”.

JUNIORZY - 18-19 lat. To nie jest dobry wiek na bieganie maratonów. 

Namawiamy nastolatków: biegajcie, ale szybko. Pół godziny mocno albo interwały (opis znajdziesz w literce "I" Alfabetu Biegacza). Startujcie – na 1500 m, 5 km, ewentualnie 10 km. Na półtoragodzinne wybiegania i starty w długich biegach przyjdzie czas za kilka lat, bo wytrzymałość można poprawiać nawet po trzydziestce. Szybkości już wtedy nie wytrenujesz.

JEDZENIE - konieczne, nawet jeśli bieganiem chcesz się odchudzać. 

Guru Jerzy Skarżyński pisze, że „tłuszcz spala się tylko w ogniu węglowodanów”. Nie unikaj więc mącznych produktów. Staraj się nie biegać na głodniaka. A w ciągu pół godziny po treningu - to tzw. okienko węglowodanowe - powinieneś coś przekąsić, wtedy szybciej się zregenerujesz.

K  jak Królowa Angielska

KOLKA - któż jej nie miał w biegu? 

Przyczyna nie jest jasna, prawdopodobnie to przeciążenie przepony, która z jednej strony podtrzymuje narządy pokarmowe, a z drugiej naciska na płuca, by usunąć z nich powietrze. Przy zbyt szybkim biegu (i zbyt szybkim oddychaniu) albo zbyt dużym obciążeniu układu pokarmowego (tuż po jedzeniu) przepona jest przeciążona i pojawia się kolka. Co z tym zrobić? Zwolnij i ściskaj bolące miejsce mięśniami brzucha. Nie jedz tuż przed treningiem. Wzmacniaj mięśnie brzucha (i grzbietu dla równowagi, przypominam), ćwicz oddychanie przeponowe.

KORECZKI POD PIĘTĘ - cudowny środek na kontuzje. 

Mnie pomogły kiedyś na nadwerężony mięsień łydki, a naszemu biegającemu szefowi Piotrowi Pacewiczowi na naderwane ścięgno Achillesa. Takie koreczki (używane na co dzień, a także podczas biegania) odciążają kontuzjowane miejsce, pracują wtedy mięśnie piszczelowe. Po wyleczeniu kontuzji koreczki oczywiście wędrują do szafy. U kobiet podobną rolę – przy kontuzji łydki albo Achillesa - mogą pełnić buty na obcasie.

KROK - powinien być krótki. 

Żadnych pięknych susów, po których noga zostaje daleko w tyle. Kolano podnosimy wysoko, a po opuszczeniu nogi staramy się nie pokazywać podeszwy biegnącym za nami, tylko ciągniemy nogę do przodu. Ważny jest szybki rytm. Ile podwójnych kroków robisz w ciągu minuty szybkiego biegu? Minimum przyzwoitości to 75 kroków. Zawodowcy biegają w rytmie 90-100 kroków na minutę.

KROS - bieg po pagórkach, raz w górę, raz w dół. 

W zimie powinien to być kros pasywny – wolny bieg, spokojne pokonywanie podbiegów. Bliżej sezonu startowego kros aktywny – doprowadzający twoje tętno blisko maksimum. To trening na „rozbujanie” serca i czucie mięśniowe. Guru Jerzy Skarżyński radzi zakończyć go paroma minutami truchtu, ale nie bez dodatkowych kilometrów spokojnego biegu, żeby nie zepsuć efektu samego krosu.

KRÓLOWA ANGIELSKA – to przez nią do 40-kilometrowej trasy maratonu dodano 2 km 195 m. 

Podczas IV Igrzysk Olimpijskich w 1908 r. w Londynie para królewska – Edward VII i królowa Aleksandra – zażądali, aby tak zmienić trasę biegu maratońskiego, by start można było obserwować z tarasu pałacu w Windsorze, a meta wypadła przed lożą królewską na stadionie. Organizatorzy dodali z obu stron brakujące jardy. A potem władze lekkoatletyczne przyjęły za obowiązujący dystans maratonu 42195 m.

LEGENDY MARATONU - ranking:

Trzecie miejsce – zwycięstwo Spiridona Louisa z Grecji na I olimpiadzie nowożytnej w 1896 r. w Atenach. Grecki milioner przed biegiem obiecywał zwycięzcy rękę córki i posag. Louis początkowo biegł ostrożnie, osłabł i ok. 30. km wstąpił do przydrożnej gospody na szklankę wina. To dodało mu sił, na 38. km wyszedł na prowadzenie i wygrał z przewagą siedmiu minut nad drugim zawodnikiem (czas 2:58:50, dystans 40 km). W Grecji został bohaterem. 

Drugie miejsce – Etiopczyk Abebe Bikila, który zwyciężył na XVII olimpiadzie w Rzymie (1960 r.) z czasem 2:15:16. Całą trasę przebiegł boso. Był to początek trwającej do dziś dominacji Etiopczyków w biegach długich. 

Pierwsze miejsce – dramat Donado Pietriego podczas IV olimpiady w Londynie (1908 r.). Włoch wbiegł pierwszy na stadion i padł na ziemię. Stadion zamarł. Po kilku sekundach wstał, słaniając się brnął w kierunku mety, znów padał. Kiedy w bramie ukazał się Amerykanin John Hayes kibice oraz sędziowie nie wytrzymali i przy ogłuszającym dopingu podnieśli Pietriego, któremu do mety brakowało kilku metrów. Włoch przekroczył linię mety i został ogłoszony zwycięzcą. Ale odebrano mu potem złoty medal, ponieważ skorzystanie z zewnętrznej pomocy musiało oznaczać dyskwalifikację. Pietri został za to najsłynniejszym maratończykiem po Filippidesie.

LEKKOATLETYKA - królowa sportu. 

Dyscyplina składająca się z kilkudziesięciu konkurencji, które możemy podzielić na biegi, rzuty, skoki oraz wieloboje. Wywodzi się ze starożytnego pentathlonu olimpijskiego, który obejmował cztery dzisiejsze konkurencje lekkoatletyczne – bieg krótki (na jeden stadion), rzut dyskiem, rzut oszczepem, skok w dal (z czterokilogramowymi ciężarkami zamachowymi) oraz zapasy (dziś osobna dyscyplina).

LÓD - ratunek na urazy. 

Bolące miejsca mrozimy kostkami lodu albo żelowymi woreczkami (trzymamy taki stale w zamrażalniku). Żadnych maści rozgrzewających, tak modnych 10 lat temu. Ciepło stosować możemy dopiero kilka dni po urazie (w stanie przewlekłym, nie ostrym) oraz przy nerwobólach. Naderwania, nadwerężenia, bóle mięśni, kłucia – zwalczamy lodem.

ŁĄKOTKA - częsta kontuzja sportowców. 
Łąkotki - boczna i przyśrodkowa - to amortyzatory w kolanie, zapewniają też jego stabilność. Przy nagłym wyproście i rotacji kolana mogą ulec uszkodzeniu, czujemy wtedy ich „zablokowanie”. Fizjoterapeutka Ewa Witek-Piotrowska (która na naszej stronie pomaga kontuzjowanym biegaczom - patrz: formularz poniżej) przestrzega, że to mocno obciąża stawy, a łąkotka się sama nie regeneruje. Lepiej jak najszybciej iść do specjalisty.

ŁOKIEĆ - podczas biegu na długim dystansie powinien być zgięty pod kątem ok. 80 stopni. Na finiszu - bardziej wyprostowany.

MARATON - 42 km 195 m. 

Wziął się od legendarnego biegu Filippidesa z Maratonu do Aten w 490 r. p.n.e., rozegrany na olimpiadzie w Atenach w 1896 r. Dziś w Londynie, Berlinie, Paryżu, Nowym Jorku w corocznych maratonach startuje po 35 tys. ludzi. Rekord Polski padł w zeszłym roku w Poznaniu - bieg ukończyło 2322 osoby. Myślisz o starcie w maratonie? Oblicz, w jaki wynik możesz mierzyć. Pomnóż swój rekord z biegu na 10 km przez 4,666. Albo prościej: życiówka z półmaratonu razy 2,11. Dobrze to wcześniej policzyć i zaplanować sobie precyzyjnie tempo kilometra. Bo w maratonie jak w żadnym innym biegu możesz zapłacić za zbyt szybki początek, ponieważ po 30 kilometrach niemal całkowicie wyczerpują się zapasy glikogenu. Jeśli przesadzisz z tempem po starcie i od razu spalisz glikogen, to organizm nie będzie w stanie czerpać wystarczająco dużo energii z tłuszczów i do mety już tylko domaszerujesz.

MARSZOBIEG - pierwszy krok w stronę biegania. 

Jeśli bieganie dopiero chodzi ci po głowie, zacznij od marszobiegów. Łatwo przebiec kilkaset metrów i... wrócić do domu z kontuzją. Pierwszy trening powinien wyglądać tak: cztery minuty marszu i minuta wolnego biegu - powtórzone kilka razy. Przez tydzień stopniowo zwiększaj dawki biegania, ale ciągle powinien to być marszobieg. Dopiero jak przyzwyczaisz mięśnie, ścięgna i stawy do wysiłku, pomyśl o dłuższych odcinkach biegu.

MIKROURAZY - a nie żadne zakwasy. 

Stara szkoła mówiła, że ból, który czujemy po treningu, to efekt zakwaszenia mięśni kwasem mlekowym. Ale po godzinie kwas mlekowy zostaje zutylizowany, a ból pozostaje. To mikrourazy włókien mięśniowych, naruszenie struktur białkowych w komórkach. Można to zmniejszyć przez kilka minut łagodnego truchtu po zakończeniu mocnego treningu, rozciąganie, rozgrzewkę przed treningiem, która przygotuje mięśnie do wysiłku. Ale tak naprawdę jedyna rada to odpoczynek. Dlatego po intensywnym, szybkim treningu biegaczowi należy się dzień przerwy (po bieganiu długim i wolnym - nie). A po zawodach wskazany jest wypoczynek aktywny - bardzo łagodne rozbieganie.

N jak Nordic walking

NADWAGA - czyli uwaga z bieganiem. 

Policz sobie BMI (Body Mass Index): wagę w kg (np. 90 kg) dzielisz przez wzrost do kwadratu w metrach (np. 1,80 m do kwadratu). Ile wyszło? W tym wypadku 27,8. To nadwaga – BMI między 25 a 30. Chcesz schudnąć – aktywność fizyczna ci pomoże. Ale najpierw marszobiegaj, pływaj, jeździj na rowerze albo uprawiaj nordic walking (patrz niżej). Przy próbach biegania uważaj na kolana i ścięgno Achillesa.

NAPOJE ALKOHOLOWE - wróg biegaczy. 

Istnieje parę mitów o zbawiennym wpływie piwa. Po zawodach ma „leczyć zakwasy” – to bzdura, bo rzekome zakwasy to mikrourazy mięśni. Przed zawodami ma dostarczać energii (bo jest napojem izotonicznym, o gęstości podobnej do płynu komórkowego, więc łatwo wchłanianym). To akurat prawda, ale straty z przyswojenia dawki alkoholu są większe. Alkohol to diuretyk, środek moczopędny – wiąże cząsteczki wody przyspieszając ich wydalanie z organizmu. A podczas długiego biegu woda jest bardzo potrzebna, bo biegacz się poci, a utrata 3 proc. wody to odwodnienie i dramatyczny spadek energii. Ostatni mit: jedno piwo wieczorem przed zawodami może podziałać uspokajająco, nasennie. Może. Ale u mnie zawsze bilans wychodzi na minus. Odradzam.

NORDIC WALKING - chodzenie z kijami, forma rekreacji pokrewna bieganiu. 

Od początku XX wieku tak trenowali latem narciarze fińscy. Pod koniec ubiegłego stulecia podchwycili to wszyscy Finowie, dziś 20 proc. mieszkańców tego kraju uprawia nordic walking. Dzięki kijom ćwiczymy górne partie ciała – mięśnie rąk, klatki piersiowej, grzbietu, brzucha. I odciążamy stawy kolanowe. Nordic walking zalecałbym więc wszystkim nadwagowcom, zanim bezpiecznie będą mogli pobiegać. Zaawansowani mogą z kijami też truchtać, biegać, a nawet skakać. Znawcy tej formy rekreacji mówią wtedy o nordic joggingu, nordic runningu albo running jumpingu. Tego ostatniego nie umiem sobie nawet wyobrazić.

ODCHUDZANIE - poprzez bieganie - najlepsze. 

Było już o BMI, chudnięciu i nadwadze, więc teraz krótko: ani rower, ani basen, ani nic innego nie pomoże odchudzaniu tak jak biegi. Warunek: biegi muszą być długie (zdecydowanie powyżej pół godziny) i wolne (wcale nie musisz się strasznie pocić, powinieneś móc swobodnie rozmawiać). Zaczynaj od marszobiegów – zwłaszcza przy nadwadze - bo stawy, ścięgna i mięśnie nie wytrzymają obciążenia.

ODCISKI - normalna dolegliwość biegaczy. 

W aptece kupujemy preparat, przez tydzień smarujemy nimi odciski i odcinamy. Nie boli. W plastry na odciski bym nie wierzył.

ODDYCHANIE - co to jest, każdy wie. Ale jak oddychać w czasie biegu? 

Guru Jerzy Skarżyński zaleca oddychać ustami (a nie nosem) nawet w mroźne dni. Bo przepustowość nosa jest mniejsza, a gardło do zimna można przyzwyczaić. Oddech powinien być głęboki i – nie licząc tempówek albo finiszu na zawodach – długi, spokojny. Czy wiązać go z częstotliwością kroków? Początkujący mogą uczyć się spokojnego rytmu, dążąc do oddychania na cztery – na dwa podwójne (lewa-prawa) kroki wdech, na dwa kolejne wydech. Ale lepiej oddychać, jak komu serce każe. U mnie parę lat temu rytm oddychania oderwał się zupełnie od rytmu kroków.

OKRES - czy miesiączka przeszkadza w bieganiu? 

Trenerzy pracujący z kobietami nie dają im wtedy żadnej taryfy ulgowej (pytałem siatkarki, kolarki, biegaczki). Często zadają im więcej ćwiczeń gibkościowych, bo wtedy gibkość się zwiększa i można ją podtrzymać ćwiczeniami. Zaś trener Sławomir Rosłon na kursie lekkoatletycznym mówił, że jego podopieczne nieraz biły w trakcie okresu rekordy życiowe. Najgorszy jest okres napięcia przed miesiączką. Kobiety mają wtedy podwyższony poziom progesteronu. Wiąże on wodę w organizmie, podwyższa częstotliwość oddechu, co utrudnia oddychanie i wpływa na emocje kobiety. To czas dobry na życiówki

PICIE - podstawa. 

Było już o poceniu: po utracie 3 proc. wagi (a tyle można wypocić przez godzinę intensywnego biegu) zaczyna się odwodnienie i gwałtowny spadek możliwości. Woda jest też bardzo potrzebna przy budowaniu zapasów energetycznych – cząsteczka glukozy (z jedzenia) zostaje zamieniona w cząsteczkę glikogenu (w mięśniach) przy udziale trzech cząsteczek wody. Co pić? Na co dzień soki (uzupełnianie minerałów), wodę, a przed zawodami lub ciężkimi treningami (oraz w trakcie) – napoje izotoniczne. Czego nie pić przed startem? Soków, słodkich napojów, kawy i innych kofeinowych dopalaczy, napojów alkoholowych, także piwa. Więcej na ten temat  w hasłach „izotoniki” i „napoje alkoholowe”.

PODBIEGI - dobry trening charakteru. 

Krótki i ostry podbieg ćwiczy siłę, a długi i łagodny trenuje wytrzymałość. Guru Jerzy Skarżyński zaleca podbieg 150-metrowy o nachyleniu 2-3 % (czyli na tym odcinku przewyższenie powinno wynieść 3-5 m). Powtórz go kilka (4-12) razy z dużą prędkością, krótkim krokiem i bez pochylania się. Zbiegaj powoli – by odpocząć i nie przeciążyć kolan. Jak to działa? Daniel, który zaczął biegać cztery lata całkiem od zera upodobał sobie serie 550-metrowych bardzo stromych podbiegów na warszawskiej Agrykoli, to jego najważniejszy trening tygodnia. I w ostatnią niedzielę kwietnia złamał w Maratonie Toruńskim trzy godziny.

PULSOMETR - konieczny dla ambitnego amatora. 

Pozwala kontrolować zakresy tętna (będzie na Z i na T) i pilnować, co się trenuje – szybkość, wytrzymałość czy w ogóle nic. Nie wierzcie w pulsometry nadgarstkowe. Musi być pasek na klatce piersiowej (trzeba przed treningiem zwilżyć elektrody) i odbiornik w zegarku.

PRZETRENOWANIE - czyli konieczna przerwa. 

Może cię dopaść, jeśli organizm jest przeciążony treningiem, nie ma czasu na regenerację, odżywianie nie jest dobre. Możliwe objawy to podwyższone tętno, przyspieszony rytm oddychania, zmęczenie mięśni, bezsenność, brak apetytu. Odstaw bieganie na parę dni, ewentualnie potruchtaj, pograj w piłkę, badmintona, przejedź się na rolkach albo rowerze. Nie dociskaj do końca. Michał przed ubiegłorocznym Maratonem Nowojorskim się przetrenował. I na zawodach pobiegł średnio, łapały go skurcze – to właśnie sportowy efekt przetrenowania.

RANŁORSOŁKA - popularna nazwa koszulki z Run Warsaw. 

To największy bieg masowy w Polsce, w trzeciej edycji (jesienią 2007) wystartowało blisko 20 tys. ludzi, każdy dostał identyczną koszulkę.

ROZCIĄGANIE - modnie zwane stretchingiem. Konieczne po treningu. A po mocnym - absolutnie konieczne!

Stań przy drzewie i rozciągaj po kolei: * czworogłowy uda - przyciągasz piętę do pośladka, * brzuchaty łydki - przepychasz drzewo, jedna noga z przodu, a druga mocno z tyłu, * ścięgna podkolanowe - głęboki skłon, * przywodziciele - kucasz, kolana szeroko, rozpychasz je łokciami. Dwa pierwsze ćwiczenia wykonujemy najpierw na jedną, potem na drugą nogę. Na lekcjach WF uczono nas rytmicznego pogłębiania takich ćwiczeń. Teraz unika się tego w obawie przed urazami. Skłon to zwis w bezruchu na kilkanaście sekund, który potem na kilka sekund raz mocniej pogłębiamy.

ROZGRZEWKA - potrzebna przed cięższymi treningami oraz zawodami. 

Parę minut truchtu, do którego dołączamy pod koniec wymachy ramion (w tył, w przód, pojedynczo, na przemian itp.), cwał boczny, podskoki, półskipy (patrz jutro: siła biegowa). Parę minut gimnastyki - krążenie bioder, kolan, stopy, skrętoskłony, wymachy nóg - plus lekkie rozciąganie. Chwila koncentracji i jedziemy!

RYTMY - nieco zapomniany środek treningowy

Podstawa sukcesów polskiego lekkoatletycznego Wunderteamu sprzed pół wieku. To interwały (czyli krótkie szybkie odcinki z przerwą w truchcie) od 100 do 300 metrów biegane skróconym krokiem z mocnym tupnięciem i bez udziału rąk. Należy je luźno opuścić wzdłuż ciała albo trzymać z tyłu.

S jak superkompensacja

SIŁA BIEGOWA - czyli skipy i wieloskoki. 

Biegacz nie ćwiczy siły na siłowni – tam kształtuje się tzw. siłę statyczną (bez zmiany długości mięśnia). Siłę dynamiczną ćwiczymy wykonując tzw. skipy – szybkie rytmiczne ruchy niemalże w miejscu. Skipy A, B i C to trzy fazy biegowego kroku. Skip A to inaczej „kolanka pod brodę” (do 90 stopni kolanie). Skip B jest trudny, to bieg z wykopami w przód jak na rowerze wodnym. Skip C to „pięty do pupy” (ale z wysunięciem kolana do przodu). Przykładowa seria to 60 skipów A (podwójnych kroków), 30 skipów B i 60 skipów C. Siłę kształtują też wieloskoki. Do każdej serii dołącz 30 długich susów (noga wykroczna do kąta prostego, a zakroczna niemal do pełnego wyprostu).

SUPERKOMPENSACJA - dowód na to, że człowiek jest jak sprężyna. 

W trakcie bardzo mocnego treningu narasta zmęczenie, a wydolność maleje. Po treningu nadal spada, bo człowiek jest zmęczony. Ale po kilku-kilkunastu godzinach zaczyna się regeneracja, wydolność rośnie. A po kilku dniach osiąga wartość maksymalną. Wtedy pora na następny bardzo mocny trening (w międzyczasie powinieneś robić łagodne długie wybiegania i lżejsze treningi).  Mechanizm ten przydaje się też przed zawodami. 3-7 dni przed zawodami (czym jesteś starszy tym przerwa powinna być dłuższa) zrób ostatni mocny trening. Po nim dzień regeneracji, trochę lżejszego biegania. I na starcie eksplodujesz jak ściśnięta wcześniej sprężyna.

SZYBKOŚĆ - szybko ucieka. 

Na serio można ją wytrenować w dzieciństwie, u dziewczynek do 12. roku życia, u chłopców do 15. Czym starszym jesteś biegaczem, tym szanse na podniesienie szybkości maksymalnej mniejsze. Masz np. 50 lat i zaczynasz biegać z synem? W maratonie masz szanse, ale na 5 km go nie dościgniesz.  Szybkość ćwiczy się na bardzo krótkich odcinkach – do 80 m. Dłuższe interwały podnoszą wytrzymałość szybkościową (dłużej możesz biec ze swoją szybkością maksymalną), ale nie zwiększają możliwości szybkościowych.

TEMPÓWKI - czyli odcinki biegane na maksa. 

Dla maratończyków – kilometrówki, a przed zawodami na 5 km interwały po 400 m. Przez miesiąc przed zawodami powinniśmy je robić raz w tygodniu. W jakim tempie? Guru Skarżyński opisuje to jako biegi z tętnem bliskim maksymalnemu (90-100 proc.) z prędkością planowaną na zawody. A jeśli dopiero zaczynasz biegać i twoja prędkość startowa daleka jest od biegu z tętnem niemal maksymalnym? To nie rób jeszcze tempówek. Na razie szybkie treningi wykonuj w jednym kawałku (WB2 i WB3 - będzie na W).

TEMPO MAKSYMALNE - czyli najszybsze bicie serca. 

Przybliżona wartość to 220 minus wiek. Dokładnie mierzymy je tak: trucht, rozgrzewka, lekkie rozciąganie i minuta biegu na maksa, potem minuta truchtu, znów minuta na maksa, minuta truchtu i ostatni raz minuta na maksa. Stajemy i przez 10 sekund (nie dłużej, bo tętno będzie spadać) liczymy tętno (przykładając rękę do serca, palcami na tętnicy szyjnej albo pod nadgarstkiem), po czym mnożymy wynik przez sześć. Po co to? Bo spokojne bieganie – a od takiego należy zaczynać – należy wykonywać w przedziale między 70% a 80%. tętna maksymalnego. Sprawdź sam, czy nie biegasz za szybko.

TEST COOPERA - ile przebiegniesz w 12 minut. 

Amerykański lekarz Kenneth Cooper opracował w 1968 r. tabelę, która pozwala ocenić każdemu poziom sprawności fizycznej (zależnie od płci i wieku). Np. kobieta między trzydziestką a czterdziestką na ocenę bardzo dobrą powinna przebiec 2500 m, na dobrą 2000-2500 m, na zadowalającą 1700-2500 m, 1400-1700 m to ocena słaba, a poniżej 1400 – bardzo słaba. Dla mężczyzn w tym wieku: bardzo dobrze to powyżej 2700 m, dobrze to 2300-2700 m, zadowalająco to 1900-2300, słabo to 1500-1900, a poniżej 1500 to bardzo słabo. A „rekordzistą świata” w teście Coopera jest Etiopczyk Haile Gebreselassie. Kiedy w 1998 r. bił rekord świata na 5 tys. m po 12 minutach biegu miał przebiegnięte 4724 m.

UBRANIA - pożegnanie z bawełną. 

Pierwsze treningi wykonaj w czymkolwiek. Najpierw zainwestuj w buty biegowe – amortyzacja i usztywnienia ochronią cię przed kontuzjami. A kiedy bieganie cię wciągnie – pora na ciuszki biegowe. Nie biega się już w bawełnie, tzw. tkaniny techniczne szybciej oddają pot na zewnątrz jednocześnie nie dopuszczając wilgoci (deszczu) do wewnątrz. Taka „oddychająca” koszulka to podstawa. Modne są obcisłe rajtuzy biegowe, chociaż ja trenuję w krótkich spodenkach, a w chłodne dni w tradycyjnym dresie. Zimą obowiązuje czapka (najlepiej też „oddychająca”) lub opaska chroniąca uszy i zatoki. Na zawody ubierz się jak najlżej. Nawet w chłodniejsze dni można startować w krótkim rękawku i spodenkach. Jeśli jest naprawdę zimno załóż do tego rękawiczki.

UPAŁ - twój wróg. 

To przez przegrzanie umarł Filippides, legendarny pierwszy maratończyk. Najgorszy jest upał plus duża wilgotność, organizm ma wtedy utrudnione wydalanie nadmiaru ciepła przez pocenie się. Środki obronne: dużo picia na trasie, czapka z daszkiem na głowę i zredukowanie planów czyli nieco wolniejszy bieg. Guru Skarżyński doradza jeszcze zimny prysznic dwie godziny przed startem.

URAZY - grożą zwłaszcza jeśli zaczynasz bieganie i przesadzisz. 

Powtarzamy: pierwszy tydzień to marszobiegi, pierwszy miesiąc to wyłącznie łagodne tempo. 

A dla doświadczonych biegaczy sentencja guru Skarżyńskiego: „Kontuzja to różnica między chęciami, a możliwościami”.