---

                                                                                                              

Do biegu... gotowi... staaart!

Oto propozycja planu treningowego dla tych, którzy mogą trenować pięć dni w tygodniu:

• Poniedziałek 
• Wolne
• Wtorek
• Wolne bieganie (tętno ok. 130-140/min, prawdopodobne tempo ok. 6 min. na kilometr) - ale długo - 45 minut, godzinę, a może jeszcze więcej?
• Środa
• Szybciej (tętno 150-160/min., tempo 5 minut na kilometr) - ale krócej (od 30 do 60 minut); 
• Urozmaicaj ten trening - raz biegnij bez przerwy, innym razem dziel go na odcinki (np.: 10 minut szybko i 5 minut truchtu - powtórzone 3 razy)
• Czwartek
• Znów długo i powoli
• Piątek
• Wolne
• Sobota
• Szybciej, ale krócej;
• Możesz na koniec dodać kilka bardzo mocnych przyspieszeń (np.: minuta na maksa, a potem dwie minuty truchtu)
• Niedziela
• Najmocniejszy trening tygodnia: powinien być długi i szybki; 
• Dla ambitnych tzw. bieg z narastającą prędkością(np.: przez pół godziny biegniesz wolnym w tempie, przez następne 20 minut szybko, a ostatnie 10 minut - na maksa)

Uwaga!

Nie należy sugerować się bezwzględnie podawanym tu tętnem czy tempem. Zależy to od organizmu. Im jesteś starszy, tym Twoje maksymalne tempo jest niższe (wtedy trzymaj się raczej dolnych wartości). Im jesteś lepiej wytrenowany, tym Twoje tempo będzie szybsze (niż podawane w nawiasie).

Każdy trening powinien zaczynać się rozgrzewką (w ostateczności może to być parę minut truchtu). A kończyć rozciąganiem (a przynajmniej parominutowym rozluźnieniem). Inaczej grożą kontuzje.

Jeśli przygotowujesz się do zawodów, w ostatnim tygodniu zmniejsz obciążenia. Krótsze treningi i wolniejsze. Chociaż wskazane jest kilka bardzo mocnych przyspieszeń - w tempie jakie planujesz na start.

Jeżeli zawody wypadają w niedzielę, sobotni trening przesuń na piątek albo w ogóle z niego zrezygnuj. Musisz być głodny biegania.

TECHNIKA BIEGU

Każdy biegacz ma swój styl, czasem nawet tak dziwny jak wtedy kiedy biegnąc będzie sapał, wybałuszał oczy i w ogóle wyglądał jakby robił to pierwszy raz w życiu.
Z reguły biegacz trzyma ciało prosto, patrzy około 10 m przed sobą, dotyka ziemi najpierw piętą jeśli biegnie na długi dystans, zaś palcami gdy sprintuje. Ręce trzyma rozluźnione, zgięte pod kątem około 90 stopni w łokciach. Rytm ruchom rąk nadają nogi, a nie odwrotnie. Proces kształtowania stylu może przyspieszyć dobry trener, ale w miarę pokonywania wysiłku ciało samo znajduje swój najekonomiczniejszy, czyli najlepszy, styl biegania.

Drugim elementem techniki jest oddychanie. Staraj się oddychać naturalnie i swobodnie, nie napinaj mięśni szczęki. Wielu biegających zaczyna po pewnym czasie oddychać w pewnym rytmie, dostosowanym do kroków. Najpopularniejszy rytm to dwa kroki na wdech i dwa na wydech, czasami 3/3, 2/1, rzadziej 1/1.

Jeśli chodzi o tempo i intensywność, to staraj się o cierpliwość. Próbuj biegać wolniej i bliżej niż sądzisz że potrafisz. Dobrym testem intensywności biegu jest sprawdzenie czy możesz nie zatrzymując się i nie zwalniając swobodnie rozmawiać. Jeśli nie - zwolnij, bo trenujący za dużo robią mniejsze postępy niż trenujący za mało.

Sala treningowa biegacza zaczyna się za progiem jego drzwi. Pomijając problem bezpieczeństwa (ważny zwłaszcza dla kobiet biegających samotnie) można biegać wszędzie. Zakładając, że nie wpadasz pod przejeżdżające samochody i nie oddychasz tylko związkami ołowiu, najważniejszy jest rodzaj nawierzchni po której biegniesz.

Jeśli więc wybierasz ulice, staraj się biec po tych, na których jest względnie mały ruch. Jeśli możesz, nie biegnij po chodniku, ponieważ beton jest tak twardy że zwiększa możliwość kontuzji. Choć może tego nie odczuwasz, asfalt jest znacznie przyjaźniejszy dla Twoich stawów i ścięgien.

Doskonałą nawierzchnię oferują ubite ścieżki parków i zagospodarowanych terenów zielonych. Gładkie i elastyczne nawierzchnie z ubitej ziemi są idealne dla początkujących.

Wiele zalet ma też bieganie w lesie, na łące itp., czyli przełaje. Oferuje piękne otoczenie i czyste powietrze, jednak zwykle trzeba być w stanie przebiec swobodnie minimum 5 kilometrów, żeby wybierać się na wyprawy do lasu.

Pewną alternatywą jest też bieżnia stadionu, jeśli masz go pod ręką. Ma dobrą nawierzchnię i możesz kontrolować przebiegnięty dystans, jednakże kręcenie się w kółko może być nudne. Kiedy biegasz na bieżni zmieniaj kierunki (na skrętach jedna strona ciała jest bardziej obciążana) i trzymaj się zewnętrznej strony bieżni - będziesz biec po łagodniejszym łuku i pozwolisz swobodnie trenować lepszym (to taka bieżniowa etykieta).

JAKĄ PORĘ WYBRAĆ?

Bieganie poranne dobrze nastraja na cały dzień, ale też jest najbardziej kontuzjogenne ze względu na nierozciągnięte mięśnie po śnie. Popołudnia są dobre w zimie (jasno i ciepło) i kiepskie w lecie z tego samego powodu.

Ponieważ w południe jesteśmy zwykle w pracy więc zostają wieczory: fajne w lecie, ale czasem trudno po nich wstać. Oczywiście okazją do dłuższych, mniej pośpiesznych treningów są weekendy, kiedy można biegać w grupie i świetnie się tym bawić.

Każdy z nas jest narażony na agresję innych ludzi, jednak w największym niebezpieczeństwie są kobiety. Z tego względu starajcie się biegać wcześnie (najwięcej przestępstw jest notowanych w godzinach wieczornych) w miejscach uczęszczanych przez ludzi i najlepiej w towarzystwie lub z psem.

W CZYM BIEGAĆ

Oczywiście istnieje mnóstwo gadżetów dla biegaczy, ale tak naprawdę do biegania potrzebne są tylko dobre buty. I to nie "całkiem dobre adidasy", które leżą zakurzone w szafie, ale prawdziwe BUTY DO BIEGANIA. Dobre buty nie tylko nie narobią odcisków ale i pomogą uniknąć nieprzyjemnych kontuzji kiedy będziemy biegać więcej. Wybierając się na zakupy pamiętaj o paru rzeczach:

• Wybierz się do sklepu późnym popołudniem, kiedy Twoje stopy są największe.
• Do przymierzania załóż skarpety takiej grubości jak te, w których będziesz biegać.
• Pamiętaj, że najważniejsze jest aby but pasował; przymierzaj na obie nogi.
• Bardzo ważny jest rozmiar, z reguły o pół numeru większy niż zwykłych butów.
• Wybieraj buty wiarygodnej firmy, która robi modele przeznaczone specjalnie dla biegaczy; wypróbuj modele o średniej cenie i nie kupuj tych dla zawodowców.
• Staraj się przymierzać jak najdłużej, przejdź się, a nawet przebiegnij po sklepie.

Resztą sprzętu jest ubranie. Powinno być wygodne, nie za zimne i nie za ciepłe. Większość biegaczy biega w tej samej bieliźnie, w której chodzi na codzień, używa syntetycznych skarpet i spodenek. Na zimniejsze dni przydaje się dres (wygodniejszy jest cienki i lekki z syntetycznej tkaniny) lub obcisłe spodenki (do pół uda albo długie). Kiedy jest naprawdę zimno koniecznie zakładaj czapkę - przez głowę ucieka 30% ciepła - i sportową kurtkę z oddychającego materiału. Przydać się też może kamizelka i rękawiczki.

Generalnie, zwłaszcza w zimie, lepsze są tkaniny syntetyczne (bielizna, polar, Gore-Tex) ponieważ lepiej odprowadzają wilgoć, a mokra skóra szybciej marznie.

fit.pl